생활습관만 바꿨을 뿐인데 무너지지않는 내 면역력

면역력을 한마디로 정의하자면 인체의 방어 시스템을 말한다. 우리 몸속에는 백혈구라는 면역세포가 있는데 이 세포의 기능이 저하되게 되면 편도선염 폐렴 비염 등등의 각종 염자가 붙는 감염증으로 증상이 나타나는 게 일반적이며 요즘 같은 환절기에 쉽게 면역력이 떨어진다. 면역을 지키고 키우기 위한 슬기로운 생활습관에 대해 알아보자.

 

 

 

 

 

 

1.면역에 최적화된 기본적인 생활습관을 먼저 바꾸자.

1. 면역력 얘기가 나오면 가장 첫 번째로 바꿔야 할 생활습관이 수면이다. 우리가 수면을 한다는 것은 단지 쉬는 것뿐이라고 오해할 수 있는데 그보다도 우리가 잠을 자는 동안 자율신경이 안정되면서 우리 몸 기능을 최적화하는 시간이기도 하다. 그러므로  불면증이나 불규칙한 수면 습관은 바로 우리 몸의 면역을 떨어뜨리는 원인으로 연결된다. 숙면이야말로 면역력을 지키는 첫걸음이다.(면역력 높이는 올바른 수면 습관 참고)

 

2. 장기능 회복에 신경을 써야 한다. 위에 부담이 되는 찬 음식의 냉한 기운이 위나 장의 기능을 저하시키는 원인이다. 또한 흰 밀가루와 흰 설탕 또한 장기능 저하의 주범이기도 하다. 평소 발효식품이나 몸을 따뜻하게 해 주는 음식 위주로 먹거나 차를 마시는 것도 좋다. 그리고 평소 아랫배를 중심으로 따뜻하게 해 주는 것이 중요하다. 배가 따뜻하면 몸 전체가 따뜻해져 면역력이 올라가고 장운동을 하면 혈액순환이 활발해지면서 면역력이 자연스럽게 좋아진다. 

 

3. 근력운동이든 유산소 운동이든 꾸준한 운동을 해야 하는 이유는 운동을 하게 되면 체온이 올라가는데 그때 생성되는 것이  HSP(heat shock protein) 즉 열충격 단백질이다. HSP는 체력 회복을 도와주고 엔도르핀을 촉진시키고 면역세포 중 NK세포를 활성화시켜준다. 급작스럽게 하는 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 꾸준하게 과도하지 않게 몸을 뜨겁게 할 수 있는 정도의 운동이 좋다.

 

4. 반신욕이나 족욕은 체온보다 조금 따뜻한 물로 15~20분 정도 해주면 면역력도 높이고 지방이나 혈액 속 노폐물도 제거해준다. 또한 반신욕 또한 운동을 했을 때처럼 HSP 활성화로 혈액순환뿐 아니라 우울증도 감소시키고 숙면에도 도움을 준다. 연구결과 40도 정도의 물속에 1시간 반신욕을 하면 빠른 걸음으로 30분 운동했을 때와 같은 효과를 볼 수 있다고 한다. 즉 150칼로리를 소모하는 효과가 있다고 과학적으로 증명된 바 있다.

 

5. 하루 20분 정도 햇볕 쬐기를 함으로써 비타민D를 보충해주어야 한다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 여성들에게 더 중요하다.

 

 

 

2.생활습관을 바꿨다면 먹어서 보충한다.

1. 면역력을 강화하기 위한 영양소의 1순위는 비타민과 무기질이다. 단호박. 연근. 무. 버섯. 당근은 비타민이 많이 함유된 식품이다. 특히 비타민 C 같은 경우는 딸기. 파프리카. 풋고추처럼 색상이 쨍한 것들에 많이 들어있다.

 

2. 비타민D는 요즘같이 일조량이 적은 겨울엔 식품으로 보충을 한다. 고등어나 참치 연어 안에 많이 함유되어 있다.

 

3. 유산균은 장기능을 건강하게 해 줌으로써 면역력을 증가시켜 주기도 하고 장이 좋아지면서 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하고 각종 성인병을 예방해준다.

 

4. 식단은 가공식품이나 흰 설탕 밀가루 찬 음식을 피하고 발효식품위주로 먹으며 몸을 따뜻하게 해주는 음식과 차를 마시면 면역력 강화에 도움이 된다.

 

 

 

3.림프 마사지를 해준다

우리 몸의 림프는 양쪽 목 뒤와 양쪽 겨드랑이 그리고 양쪽 가랑이 사이에 있다. 하루에 10분만 의자에 앉아있을 때 간단하게 마사지를 해주는 것이 좋은 습관이다. 먼저 반대 손바닥을 이용해 귀 뒤 움푹 들어간 부분부터 쇠골까지 쓸어내리면서 마사지해준다. 쇠골 밑 가슴 위쪽에서는 손바닥을 이용해 원을 그리며 마사지한다. 너무 힘을 주게 되면 림프가 오히려 상할 수 있어 가볍게 쓸어내린다.

 

겨드랑이도 반대편 손바닥을 이용해 손을 올린 뒤 돌리면서 마사지해준다. 

 

 

 

 

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무엇보다도 모든 병은 일상에서 받는 스트레스에서 시작이 된다. 스트레스가 심하면 면역력 저하뿐 아니라 만성적 분노로 이어지면서 고혈압과 중풍 등의 심혈관 질환이 발생할 수 있으므로 평소 스트레스를 해소하는 것 또한 중요하다.